Ada beragam teknik latihan pernapasan yang mampu memperkuat otot pernapasan. Bila dilakukan dengan benar dan rutin, teknik ini bisa membuat paru-paru berfungsi lebih baik untuk memenuhi kebutuhan oksigen dalam tubuh.
Fungsi paru-paru dalam proses pernapasan sangatlah penting, yaitu sebagai tempat pertukaran udara. Dalam menjalankan fungsinya tersebut, paru-paru juga didukung oleh berbagai jaringan dan otot pernapasan.
Namun, fungsi paru-paru bisa menurun seiring pertambahan usia atau akibat penyakit tertentu. Nah, salah satu cara untuk menjaga fungsi organ tersebut adalah dengan latihan pernapasan.
Jika dilakukan secara rutin, latihan pernapasan dapat mempermudah proses pertukaran gas, meningkatkan kadar oksigen, dan membersihkan paru-paru. Selain itu, latihan ini juga diketahui mampu meredakan stres dan mengatasi rasa cemas.
Beragam Teknik Latihan Pernapasan untuk Paru-Paru
Terdapat sejumlah teknik latihan pernapasan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan fungsi paru-paru. Masing-masing teknik tersebut dilakukan dengan cara yang berbeda-beda.
Bila tertarik untuk mencobanya, berikut ini adalah beberapa teknik latihan pernapasan yang bisa Anda lakukan:
1. Latihan pernapasan diafragma
Sesuai namanya, latihan pernapasan diafragma dilakukan menggunakan otot diafragma yang terletak di bawah paru-paru. Teknik latihan pernapasan ini bisa meningkatkan kapasitas paru-paru. Berikut ini adalah langkah melakukannya:
- Awali dengan posisi tubuh berbaring dan kedua lutut ditekuk.
- Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di perut bagian atas.
- Tarik napas secara perlahan sambil pertahankan posisi tangan dan rasakan perut seperti mendorong tangan.
- Buang napas secara perlahan sambil mengencangkan otot perut.
- Lakukan selama 5–10 menit dan ulangi 3–4 kali.
2. Pursed lip breathing
Teknik latihan pernapasan pursed lip breathing tergantung pada penarikan napas melalui hidung sambil menutup mulut rapat. Teknik ini bisa membuat saluran pernapasan terbuka lebih lama, sehingga aliran udara yang masuk dan keluar paru-paru akan lebih banyak.
Teknik pursed lip breathing juga baik untuk mengatasi kecemasan yang berkaitan dengan kondisi medis paru-paru, misalnya penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) dan emfisema.
Langkah melakukan pursed lip breathing tidak sulit, berikut ini adalah caranya:
- Duduk tegak sambil merilekskan otot leher dan bahu.
- Tarik napas melalui hidung selama 2 detik dan pastikan mulut tertutup rapat.
- Embuskan napas melalui mulut dengan bibir mengerucut seperti akan bersiul selama 4 detik.
- Ulangi 4–5 kali setiap harinya.
3. Lion’s breath
Lion’s breath merupakan teknik latihan pernapasan yang baik untuk mengurangi stres, merilekskan otot rahang dan wajah, serta meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah. Anda bisa melakukan lion’s breath dengan cara berikut ini:
- Duduk dengan posisi kedua tangan di atas lutut dan lebarkan jari-jari tangan.
- Tarik napas melalui hidung, lalu buka mulut dan keluarkan lidah.
- Buang napas secara perlahan dan saat mengeluarkan napas buatlah suara “ha”.
- Ulangi sebanyak 7 kali.
4. Equal breathing
Fokus latihan pernapasan equal breathing adalah menyamakan irama tarikan dan embusan napas. Teknik ini dianggap bisa menjaga pernapasan dan membuatnya lebih seimbang. Pada akhirnya, tubuh bisa lebih rileks.
Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan equal breathing:
- Dalam posisi duduk, tarik dan buang napas melalui hidung.
- Hitung waktu saat menarik serta membuang napas dan pastikan durasinya sama.
- Lakukan selama 5 menit.
5. Deep breathing
Teknik latihan pernapasan yang terakhir adalah deep breathing. Teknik ini dapat meredakan sesak napas akibat serangan panik maupun kecemasan, karena bisa mencegah udara terperangkap di paru-paru. Dengan pernapasan yang lancar, tubuh pun dapat lebih rileks dan pikiran menjadi lebih fokus.
Deep breathing bisa dilakukan dengan cara berikut ini:
- Duduk tegak dan busungkan dada.
- Letakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri di perut.
- Tarik napas dalam melalui hidung dan tahan selama 5 detik.
- Buang napas secara perlahan melalui hidung.
Idealnya, teknik latihan pernapasan di atas perlu dilakukan 5–10 menit setiap hari untuk memperoleh manfaat yang optimal.
Latihan pernapasan umumnya memang digunakan sebagai terapi untuk penyakit paru-paru. Namun, sebelum melakukan teknik latihan pernapasan apa pun, Anda dianjurkan berkonsultasi dengan dokter lebih dulu bila Anda menderita gangguan paru-paru tertentu, seperti asma dan PPOK.
REFERENSI: Arazi, et al. (2021). Effect of a Breathing Exercise on Respiratory Function and 6-Minute Walking Distance in Patients Under Hemodialysis: A Randomized Controlled Trial. Journal of Nursing Research, 29(2), e146.
Hamasaki, H. (2020). Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines, 7(10), pp. 65.
Lu, et al. (2020). Effects of Home-Based Breathing Exercises in Subjects With COPD. Respiratory Care March, 65(3), pp. 377–387.
Santino, et al. (2020). Breathing Exercises for Adults with Asthma. Cochrane Database of Systematic Reviews, doi: 10.1002/14651858.CD001277.
American Lung Association (2022). Lung Health & Wellness. Breathing Exercises.
Cleveland Clinic (2022). Health Library. Diaphragmatic Breathing.
