RAKYATSULSEL- Terlalu sering berpikir secara berlebihan atau overthinking di malam hari akan berdampak buruk terhadap pola tidur.
Apalagi berpikir tentang kekhawatiran atau tuntutan di hari berikutnya, akan bersifat maladaptif, atau tidak mampunya diri untuk beradaptasi dengan keadaan di sekeliling secara wajar.
Kondisi ini biasanya dipicu oleh berbagai permasalahan seperti depresi, gangguan kecemasan, gangguan obsesif kompulsif (OCD), gangguan pemusatan perhatian atau hiperaktivitas (ADHD), gangguan stres pasca-trauma (PTSD), dan hipomania.
Selain itu, juga dapat dirangsang oleh pengalaman yang intens, seperti adanya rencana yang menarik, perfeksionisme, rasa tidak aman, penggunaan kafeina, atau bahkan peristiwa hidup yang menyakitkan dan mengkhawatirkan.
Terdapat banyak cara psikologis yang dapat membantu mengatasi overthinking, namun beberapa orang yang mengalami kesulitan serupa, mungkin tidak mendapat manfaat atau lebih menyukai cara yang sama.
Dilansir dari washingtonpost.com, spesialis insomnia mencoba menyediakan perangkat yang cukup besar dan beragam untuk mengatasi penyebab dan manifestasinya.
Apapun alat dan caranya, ada beberapa prinsip umum yang dapat membantu mengatasi overthinking, yang dijelaskan sebagai berikut.
Menekan pikiran-pikiran yang tidak diinginkan dapat membuat seseorang dapat bangkit kembali dan berdamai dengan dirinya sendiri.
Teknik ini memungkinkan agar seseorang dapat hidup berdampingan secara damai dengan pikirannya sendiri.
Malam hari, sebaiknya gunakan teknik sederhana yaitu dengan cara menenangkan diri dan tidak memp
Permasalahan yang memicu overthinking, seperti terlalu banyak bekerja, tidak mendapatkan dukungan, rasa bersalah, masalah kesehatan mental, dan kurang olahraga, menjadi hal yang penting untuk diperhatikan.
Sebaiknya dapat mempertanyakan kembali kepada diri sendiri terkait, mengapa saya terlalu banyak berpikir? Apa yang saya butuhkan, lebih atau kurang dalam hidup? Pernyataan-pertanyaan tersebut, sebaiknya dijawab pada siang atau sore hari. Permasalahkan kekhawatiran yang dimiliki.
Terlibat dengan pikiran negatif atau cemas, dapat membentuk kebiasaan untuk pikiran yang tidak diinginkan.
Selain itu, 6 strategi berikut dapat membuat tidur lebih nyenyak, meredakan, bahkan dapat memanajemen overthinking.
6 Strategi untuk Tidur Nyenyak
- Gunakan Pengecoh yang Menenangkan
Selama periode insomnia dan overthinking, coba untuk mengalihkan pikiran yang lebih menenangkan untuk mengecoh pikiran negatif.
Pikiran manusia tidak dapat melakukan atau memikirkan dua hal secara bersamaan. Oleh karena itu, upaya mengecoh pikiran-pikiran yang tidak diinginkan dapat dilakukan dengan berbagai cara.
Seperti, mendengarkan audio, podcast, program radio, musik yang menenangkan, membaca cerita atau buku, dengan cahaya redup yang menenangkan.
Selama periode insomnia dan overthinking, coba untuk mengalihkan pikiran yang lebih menenangkan untuk mengecoh pikiran negatif
Setiap kali pikiran yang tidak diinginkan muncul, jangan disingkirkan. Biarkan pikiran-pikiran itu menghilang ke latar belakang dan dengan lembut kembalikan perhatian ke pengalih perhatian atau hal-hal yang mengecoh dan menenangkan tersebut.
- Membuat Waktu Khusus untuk Overthinking
Teknik ini paling lama dilakukan dengan durasi 30 menit dan dapat berlangsung pada sore hari, sehingga beberapa jam sebelum tidur tidak meninggalkan sisa stres atau kekhawatiran.
Teknik ini juga dapat mengajarkan seseorang untuk bertoleransi agar tidak bertindak atau merenungkan ketika waktunya tidak tepat.
Buat semua daftar kekhawatiran dan pemicu stres, untuk masing-masing masalah. Kemudian dapat menanyakan beberapa pertanyaan pada diri sendiri.
Pertanyaan tersebut seperti, apakah ada yang dapat saya lakukan untuk mengatasi masalah ini? Kalau iya, apa yang dapat saya lakukan dan kapan saya bisa melakukannya?
Langkah-langkah dan usaha tersebut, tidak harus mengurangi masalah, tetapi bisa dengan menyusun rencana atau cara bagaimana masalah tersebut dapat diselesaikan.
- Dengarkan rekaman berulang-ulang selama satu jam dalam sehari.
Awalnya, sebagian seseorang mungkin merasakan sedikit lebih buruk, namun setelah beberapa hari, rekaman tersebut akan menjadi kebisingan lat - Periksa Kembali Perasaan yang pernah Diabaikan
Teknik ini berguna untuk menghubungkan dengan perasaan yang terpendam. Perasaan tersebut mungkin muncul di malam hari dalam bentuk kesusahan dan pikiran yang berlebihan. - Pagi hari adalah waktu yang menyenangkan dan tenang untuk berhubungan dengan perasaan yang kurang diperhatikan. Ini adalah tugas mendengarkan, bukan tugas berpikir.
- Anjurkan diri dengan setengah kalimat seperti, ‘yang saya takuti adalah’, ‘yang membuat saya sedih adalah’, ‘yang membuat saya kecewa adalah’, ‘yang membuat saya malu adalah’, ‘apa yang saya sesali adalah’, ‘yang paling membuat saya trauma adalah’.
- Pilih beberapa kalimat setiap sesi. Berkomitmen untuk secara serius menangani apa yang muncul di kemudian hari (bukan di malam hari).
- Berpikir secara Rasional
Teknik terapi kognitif dapat membawa pikiran yang rasional, misalnya bukti yang mendukung dan menentang, serta koreksi distorsi kognitif, untuk asumsi yang dipikirkan.
Hal ini dapat menjadi alat yang baik jika dilakukan pada siang hari untuk menilai kembali kekhawatiran dan pikiran-pikiran menjengkelkan lainnya.
Sehingga ketika pikiran-pikiran tersebut muncul di dalam kepala, pikiran-pikiran tersebut dengan mudah dipindahkan ke latar belakang. (jp/raksul)
