JAKARTA, RAKYATSULSEL - Entah itu tersentak setelah minum kopi atau mengantuk setelah makan malam, kebanyakan orang pernah mengalami sendiri bagaimana makanan dan minuman dapat memengaruhi energi dan kewaspadaan mereka.
Para peneliti, termasuk ahli gizi dan ahli tidur, telah melakukan berbagai jenis penelitian untuk mencoba menemukan makanan terbaik untuk tidur. Meskipun penelitian ini memberikan petunjuk penting, namun tidak konklusif.
Baik pola makan maupun tidur adalah hal yang kompleks, yang berarti tidak ada solusi jitu atau makanan tunggal yang dijamin dapat membantu tidur. Namun, ada beberapa makanan dan minuman yang mungkin membuat anda lebih mudah mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Ada indikasi bahwa makanan tertentu dapat membuat anda mengantuk atau membuat tidur lebih nyenyak. Terkadang hal ini didasarkan pada studi penelitian tertentu dan dalam kasus lain berdasarkan komponen nutrisi yang mendasari makanan atau minuman tersebut.
Meskipun demikian, keragaman varietas kultivar pada sebagian besar makanan menyebabkan profil nutrisinya mungkin tidak konsisten. Misalnya saja beberapa jenis anggur merah memiliki tingkat melatonin yang tinggi sementara yang lain hampir tidak memiliki melatonin. Iklim dan kondisi pertumbuhan selanjutnya dapat mengubah nutrisi dalam produk makanan tertentu.
Pilihan pola makan tidak hanya memengaruhi energi dan rasa kantuk; mereka dapat memainkan peran utama dalam hal-hal seperti berat badan, kesehatan jantung, dan kadar gula darah. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan harian anda. Melakukan hal ini membantu memastikan bahwa pilihan makanan anda tidak hanya mendukung tidur anda tetapi juga semua prioritas kesehatan anda yang lain.
Mengutip dari Sleep Foundantion, beberapa daftar makanan tertentu ini bisa membantu anda dalam mempercepat pola tidur yang nyaman dan nyenyak.
1. Kiwi
Buah kiwi adalah buah kecil berbentuk oval yang populer diasosiasikan dengan Selandia Baru meskipun ditanam di banyak negara. Ada jenis yang hijau dan emas, tetapi kiwi hijau diproduksi dalam jumlah lebih banyak.
Buah kiwi memiliki banyak vitamin dan mineral, terutama vitamin C dan E serta potasium dan folat.
Beberapa penelitian menemukan bahwa makan kiwi dapat meningkatkan kualitas tidur. Dalam sebuah penelitian, orang yang makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur menemukan bahwa mereka tertidur lebih cepat, tidur lebih banyak, dan memiliki kualitas tidur lebih baik.
Tidak diketahui secara pasti mengapa kiwi dapat membantu tidur, namun para peneliti percaya bahwa hal ini mungkin berhubungan dengan sifat antioksidan, kemampuan mengatasi kekurangan folat, dan/atau konsentrasi serotonin yang tinggi.
2. Ceri asam
Sesuai dengan namanya, ceri asam memiliki rasa yang berbeda dengan ceri manis. Kadang-kadang disebut ceri asam, ini termasuk jenis seperti Richmond, Montmorency, dan English morello. Mereka sering dijual utuh atau sebagai jus ceri asam.
Beberapa penelitian menemukan manfaat tidur bagi orang yang minum jus ceri asam. Dalam sebuah penelitian, orang yang minum dua gelas jus ceri asam per hari ditemukan memiliki total waktu tidur lebih banyak dan efisiensi tidur lebih tinggi.
Manfaat ini mungkin berasal dari fakta bahwa ceri asam diketahui memiliki konsentrasi melatonin di atas rata-rata, yaitu hormon yang membantu mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan kualitas tidur. Ceri asam juga memiliki efek antioksidan yang kondusif untuk tidur.
3. Susu Malt
Susu malt dibuat dengan menggabungkan susu dan bubuk yang diformulasikan khusus yang terutama mengandung tepung terigu, gandum malt, dan barley malt bersama dengan gula dan berbagai macam vitamin. Dikenal sebagai Horlick's, nama merek susu bubuk malt yang populer.
Di masa lalu, penelitian kecil menemukan bahwa susu malt sebelum tidur mengurangi gangguan tidur. Penjelasan mengenai manfaat ini belum diketahui secara pasti, namun mungkin ada hubungannya dengan vitamin B dan D dalam susu malt.
Susu sendiri mengandung melatonin, dan beberapa produk susu diperkaya melatonin. Ketika sapi diperah di malam hari, susunya mengandung lebih banyak melatonin, dan susu ini mungkin berguna dalam menyediakan sumber alami hormon penghasil tidur.
4. Ikan berlemak
Sebuah penelitian menemukan bahwa ikan berlemak mungkin merupakan makanan yang baik untuk tidur yang lebih baik. Penelitian selama beberapa bulan menemukan bahwa orang yang makan salmon tiga kali seminggu memiliki tidur yang lebih baik secara keseluruhan serta peningkatan fungsi siang hari.
Para peneliti percaya bahwa ikan berlemak dapat membantu tidur dengan memberikan dosis vitamin D dan asam lemak omega-3 yang sehat, yang terlibat dalam regulasi serotonin tubuh. Penelitian ini berfokus terutama pada konsumsi ikan selama musim dingin ketika kadar vitamin D cenderung lebih rendah.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, walnut, pistachio, dan kacang mete sering dianggap sebagai makanan yang baik untuk tidur.
Pada saat yang sama, minuman manis dan makanan manis dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk, jadi tampaknya tidak semua makanan berkarbohidrat dan berindeks glikemik tinggi diciptakan sama. Penelitian tambahan diperlukan untuk sepenuhnya mengidentifikasi efek karbohidrat berbeda yang berhubungan dengan tidur.
Dampak karbohidrat pada tidur mungkin dipengaruhi oleh apa yang dikonsumsi bersama karbohidrat tersebut. Misalnya, kombinasi protein dalam jumlah sedang yang mengandung triptofan, asam amino pemicu tidur, dan karbohidrat dapat mempermudah triptofan mencapai otak. Kalkun merupakan salah satu contoh protein dengan kadar triptofan yang tinggi.
Meskipun jumlah pastinya bervariasi, kacang-kacangan mengandung melatonin serta mineral seperti magnesium dan seng yang penting untuk berbagai proses tubuh. Dalam uji klinis yang menggunakan suplemen, ditemukan bahwa kombinasi melatonin, magnesium, dan zinc membantu orang lanjut usia yang menderita insomnia mendapatkan tidur yang lebih baik.
6. Nasi
Penelitian tentang asupan karbohidrat dan tidur memberikan hasil yang beragam, namun beberapa bukti menghubungkan konsumsi nasi dengan peningkatan kualitas tidur.
Sebuah penelitian terhadap orang dewasa di Jepang menemukan bahwa mereka yang rutin makan nasi melaporkan tidur yang lebih baik dibandingkan mereka yang makan lebih banyak roti atau mie. Penelitian ini hanya mengidentifikasi hubungan dan tidak dapat menunjukkan hubungan sebab dan akibat, namun mendukung penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi sekitar empat jam sebelum tidur membantu membuat anda tertidur. (jp/raksul)
